uginanie w opadzie

[...] do karku 3x10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10 unoszenia hantli w opadzie 3x10 szurgusy ze sztanga 2x15 uginianie ramion ze sztanga 4x10 uginanie mlotkowe siedzac 4x 10 Dzien3 nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 Prostowanie nóg siedząc 2x10 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10 Wspięcia na place 2x15 [...]

[...] drazka do karku 4x10 wioslowanie sztanga 4x10 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10 szurgusy ze sztanga 2x15 uginianie ramion ze sztanga 4x10 uginanie mlotkowe siedzac 4x 10 Dzien3 nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x10 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10 Wspięcia na place 4x15 [...]

[...] glowy 2s wtorek: ciezki sciaganie drazka do klatki 3s wioslowanie wyciag dolny 3s unoszenie sie z opadu sztanga 3s przysiady ze sztanga 3s wyprosty nog na maszynie 3s uginanie podudzi 3s uginanie sztangi podchwytem 3s uginanie mlotkowe 3s czwartek: ciezki wyciskanie sztangi na płasko 3s wyciskanie sztangielek z obrotem na skosie do [...]

[...] - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

Specjalnie dla żelesia ćwiczy standardowo treningiem ACT na minimum sprzętu 3x tydzień 1. Unoszenie nóg w leżeniu do pionu 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. [...]

Plan : Poniedziałek : Klata + Triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x4-6 2.Wyciskanie sztangi skos 4x4-4 3.Rozpiętki płasko 4x8-10 Triceps: 1.Pompki na krzesłach 4x6-10 2.Wyciskanie sztangi wąsko 3x6-10 4.Francuskie sztangą 3x6-8 Wtorek : Biceps + Plecy Plecy : Podciąganie 3x5-8 Wiosłowanie w opadzie szerokosc barkow 4x8-10 MC 4x6-8 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s - W opadzie tulowia hantlami 2 s Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantlami siedząc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga na karku 3s - wspięcia na palcach w staniu 2s - Wykroki z przysiadem 2s [...]

DZIEŃ 1 Barki: 1 wyciskanie z klaty 2 wznosy sztangi wzdluz tulowia x3 3 WZNOSY W BOK W OPADZIE TUŁOWIA Nogi: przysiady przysiady wykroczne uginanie nóg w lezeniu wspięcia DZIEŃ 2 Brzuch DZIEŃ3 KLATKA 1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3Rozpiętki Triceps 1francuskie [...]

[...] karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2 unoszenie hantli bokiem 3X 8-10( na zmiane z unoszeniem sztangi do brody) 3.unoszenie w opadzie tulowia 3X8-10 4. Szrugsy 4X12 bic tric 1.uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8 2. uginanie w podporze o udo lub ze sztanga na modlitewniku 10 8 8 8 triceps 1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 [...]

[...] 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-8 3-przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X10-8 4-martwy ciag 10 8 6 6 Sroda WOLNE Czwartek bic tric 1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8 2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8 8 triceps 1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 [...]

30.06.2013 - DT Menu: http://img819.imageshack.us/img819/7264/kybn.png Trening: WL – 15/15/15 Wznosy sztangielek bokiem –20/20/20 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia –20/20/20 Podciąganie szerokim nachwytem –20/20/20 Wiosłowanie sztangą – 15/15 Uginanie ramion sztangą – 15/15/15 Francuskie wyciskanie – 15/15 Pompki odwrotne – 15/15 Opis: [...]

[...] -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s 12,10,8,6 -hantle pojedyńczo na modlitewniku wywal Przedramię -uginanie ramion nachwytem korzystając z wyciągu dolnegoW przedramionach mają pracować nie ramiona tylko nadgarstki WTOREK (uda, łydki, ABS II) Uda -wyprost nóg na maszynie [...]

Teraz to jednak bym wolał robic wytrzymałość. To mój plan Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore [...]

Najlepiej zostań przy 3 dniach w tygodniu... Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12,12,12,12 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 10,8,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 Pompki w [...]

[...] głowy, to mozę zaczęłąbym wyżej 10*12/12,5*12/15*12 10*12/12,5*12/15*6 -mega ból 10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko 10,5*12/13*12/15,5*10 8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) 10*12/12,5*12/15*8 - j.w. tyle, ze ostatnia seria już nie zrobienia 10*12/12,5*12/15*12 10*12/12,5*12/15*10 [...]

[...] głowy, to mozę zaczęłąbym wyżej 10*12/12,5*12/15*12 10*12/12,5*12/15*6 -mega ból 10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko 10,5*12/13*12/15,5*10 8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) 12,5kg*12/15kg*12/17,5kg*8 - j.w 12,5kg*12/15kg*12/17,5kg*9 - tu już odpłynęłam, pompa nieziemska 10*12/12,5*12/15*8 - [...]

[...] (wiosłowanie) 4. wyciskanie sztangielek siedząc 5. brzuch - skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc i przyciaganie kolan do klatki piersiowej na maszynie "klęcząc" 6. uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 7. uginanie nóg w siadzie 8. prostowanie nóg w siadzie 9. wypychanie nogi do góry ma maszynie "klęcząc" 10. przywodzenie [...]

jaki staż? 8 kg w miesiac,to żeś się musiał nieźle obtłuścić... co do planu: zły dobór partii: rób klata+triceps nogi+barki plecy+biceps Poniedziałek: (Klatka+triceps) KLATKA: Wyciskanie na ławce skoś. - 12/10/8/8/6 --> o serie za dużo Wyciskanie na ławce poziom. - 10/8/8/6 Butterfly - 12/10/10/8 Przenosy hantla - 10/8/8/6 ---> to bym tez [...]

[...] w opadzie 2x - bokiem stojąc 2x wtoerk- piątek -plecy+barki: Plecy - podciąganie na drążku 3x - podciąganie sztangi w opadzie 3x - martwy ciąg 3x Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x - uginanie ramion z hantelką na modlitewniku2x - uginanie ramion z hantelką siedząc 2x triceps francuskie od czoła 3x prostowanie [...]